คนท้องมักจะมีภาวะเครียดตอนท้อง เหนื่อย หงุดหงิด โมโหสามีหรือคนรอบข้างได้ง่าย ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อย นั่นก็อาจเป็นเพราะฮอร์โมนคนท้องเล่นงาน หรือเกิดจากปัญหาครอบครัว ปัญหาด้านการเงิน สุขภาพขณะตั้งครรภ์ ส่งผลให้คุณแม่เกิดความกังวลใจ นำไปสู่ภาวะเครียดตอนท้องตามมาได้นั่นเอง

อารมณ์แปรปรวนในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่สำคัญอันดับต้นๆ เลยค่ะ เพราะมีคุณแม่หลายท่านที่ไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นนี้ จนผลที่ตามมาอาจทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์เป็นโรคซึมเศร้าช่วงตั้งครรภ์ และเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ซึ่งจากสถิติของ The American Congress of Obstetricians and Gynecologists ( AGOG ) ได้ระบุว่า หญิงตั้งครรภ์ 1 ใน 4 ( 14 – 23 % ) มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าช่วงตั้งครรภ์ได้ และองค์การอนามัยโลก ได้ระบุว่า 1 ใน 5 ของหญิงตั้งครรภ์หลังคลอดบุตร มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด อีกทั้งอารมณ์ของคุณแม่ในระกว่างตั้งครรภ์ยังส่งผลต่อพัฒนาการทารกในครรภ์อีกด้วยค่ะ

คุณแม่รู้หรือไม่? ความเครียด ส่งผลต่อพัฒนาการด้านสมองและร่างกายของทารกในครรภ์ได้นะคะ

อารมณ์ของคนท้อง ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ ความรู้สึกเครียด กังวล เหงา ท้อแท้ เชื่อว่า เป็นสิ่งที่เลี่ยงได้ยาก เพราะช่วงตั้งครรภ์ไหนจะแพ้ท้อง คลื่นไส้ มึนหัว อาเจียน ร่างกายเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ซึ่งอาจเป็นผลจากฮอร์โมนคนท้อง ทำให้คุณแม่ตั้งรับไม่ทัน ถึงแม้ว่า คุณแม่จะมีอาการเพียงเล็กน้อยก็ตาม ควรหาวิธีจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึกเชิงลบนะคะ เพื่อสุขภาพจิตใจที่แข็งแรง 

เพราะหากคุณแม่ไม่จัดการกับอารมณ์แปรปรวนช่วงตั้งครรภ์ อาจนำไปสู่ภาวะเครียดตอนท้อง หรือภาวะซึมเศร้าสูงในระหว่างตั้งครรภ์ได้เลยค่ะ เพราะภาวะนี้ส่งผลให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา มีผลกระทบต่อสติปัญญาและพัฒนาการทางด้านอารมณ์ของทารกในครรภ์ เมื่อเด็กเติบโตขึ้น อาจส่งผลให้เด็กมีภาวะอารมณ์แปรปรวน ไม่มั่นคง และมีความผิดปกติทางจิตที่แสดงออกมาในรูปแบบของพฤติกรรม การนึกคิด เป็นต้น

ดังนั้น เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ตกอยู่ในภาวะอารมณ์แปรปรวน รู้สึกท้อแท้ เครียด ควรมีวิธีฮีลใจตัวเอง เพื่อดูแลสุขภาพใจให้แข็งแรงนะคะ ในบทความนี้ เราจะพาคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านไปรู้จักกับ 10 วิธีฮีลใจตัวเองให้แข็งแรง เพื่อห่างไกลโรคซึมเศร้าช่วงตั้งครรภ์ และภาวะซึมเศร้าหลังคลอดกันค่ะ

1. Positive thinking

การที่จะทำให้ตนเองไม่เป็นคนท้องที่อารมณ์แปรปรวนเลยเป็นสิ่งที่ยาก เราจึงอยากให้คุณแม่ลองเปลี่ยนวิธีคิด วิธีการจัดการกับความคิดเชิงลบ หรืออารมณ์อ่อนไหวที่กำลังครอบงำอยู่ ด้วยการปรับความคิดให้เป็นเชิงบวกดูค่ะ ยอมรับอารมณ์หรือปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่อย่างเข้าใจ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อดึงสติ การรู้ตัวกลับมา แล้วค่อยๆ หามุมมองที่ส่งเสริมให้เรามีกำลังใจมากขึ้น และพูดให้กำลังใจตัวเองบ่อยๆ หรือจะพูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่เราไว้ใจก็ได้ เพื่อช่วยปรับ ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจที่กำลังอ่อนไหวของคุณแม่ให้ดีขึ้น และช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นได้ค่ะ

2.เยียวยาจิตใจ ด้วยหนังสือเล่มโปรด และเพลงที่ใช่

คนท้องที่อยู่บ้านคนเดียว อาจรู้สึกเหงา รู้สึกเบื่อ ทำงานบ้านก็แล้ว และไม่รู้จะทำอะไรอีก หากไม่หากิจกรรมทำ อารมณ์คนท้องที่อ่อนไหวอยู่แล้ว ก็อาจยิ่งทวีความอ่อนไหวเข้าไปอีกได้ค่ะ เราจึงอยากแนะนำ ให้คุณแม่ลองหาตัวช่วยด้วยกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น อาจจะหยิบหนังสือนิยายหรือหนังสือความรู้ที่คุณแม่ชื่นชอบขึ้นมาอ่านสักเล่ม จะช่วยให้ผ่อนคลาย จิตใจสงบขึ้น และเพลิดเพลินไปกับเรื่องราวในหนังสือ จนลืมอารมณ์เชิงลบที่ก่อให้เกิดความเครียดได้เลยค่ะ และนอกจากอ่านหนังสือเล่มโปรดแล้ว การเปิดเพลงโปรดเบาๆ ร้องเพลงคลอไปในระหว่างพักผ่อน หรือทำกิจกรรมต่างๆ จะช่วยให้อารมณ์ดี ผ่อนคลายได้เช่นกันค่ะ

3.ใช้เวลาว่างไปกับงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

ช่วงตั้งครรภ์ บางท่านอาจอยู่บ้านเบื่อๆ จนรู้สึกว่าตัวเองไม่ได้ทำประโยชน์อะไร เกิดภาวะเครียดตอนท้องได้ เราแนะนำว่า หากคุณแม่มีงานอดิเรกที่ชื่นชอบอยู่แล้ว โดยอาจจะเป็นงานฝีมือ เช่น การถักนิตติ้ง งานปักผ้า วาดรูป ทำขนม หรืออื่นๆ ซึ่งคุณแม่อาจใช้โอกาสนี้หารายได้เสริม แต่คุณแม่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไปนะคะ งานอดิเรกนี้นอกจากจะช่วยให้คุณแม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ ยังช่วยให้คุณแม่อารมณ์ดี รู้สึกมีคุณค่า มีความสุขกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ค่ะ

4.ลองทำสิ่งใหม่ๆ

การได้พาตัวเองได้ไปเจอกับสิ่งใหม่ๆ หรือลองลงมือทำสิ่งใหม่ๆ ที่ยังไม่เคยทำ หรืออยากทำมานานแต่ยังไม่มีโอกาสได้ทำ ช่วงตั้งครรภ์นี้ เป็นโอกาสที่ดีของคุณแม่เลยค่ะ เช่น หากคุณแม่เป็นคนที่ชื่นชอบการทำอาหาร แต่ยังไม่เคยได้ลองทำเมนูใหม่ๆ  คุณแม่อาจจะลองคิดเมนูใหม่ๆ แล้วลองฝึกทำ หรือทำขนมไม่เป็น แต่อยากลองทำบ้าง คุณแม่อาจจะลองหัดทำขนมตามยูทูป หรือหากคุณแม่ท่านไหน อยากลองเป็นนักเขียน เขียนเรื่องที่ตัวเองถนัด หรือแชร์ประสบการณ์ผ่านบล็อค หรือ ผ่านหน้าเพจ ก็จัดได้เลยค่ะ การได้แชร์ประสบการณ์ งานเขียนต่างๆ นี้ เช่น แบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับการตั้งท้องในหน้าเพจของตัวเอง หรือ ในกลุ่มโซเชียลคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ให้เพื่อนๆ ได้อ่านกัน ก็จะเกิดการแลกเปลี่ยน เกิดมุมมองใหม่ทางความคิด ทำให้คุณแม่ไม่รู้สึกเบื่อหรือเหงา และเราเชื่อว่าการได้ทำสิ่งใหม่ๆ เหล่านี้ จะช่วยเพิ่มพลังบวกให้กับตัวคุณแม่ได้เยอะมากๆ เลยค่ะ

5.กินอาหารที่หลากหลาย และมีประโยชน์

การกินอาหารที่หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และมีประโยชน์ต่อร่างกายคนท้อง จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง เลี่ยงโรคแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และยังช่วยลดความกังวลด้านปัญหาสุขภาพทั้งทางกายและทางใจในขณะตั้งครรภ์ลงไปได้ โดยฌอน โกรเวอร์ (Sean Grover) นักจิตบำบัดจากนิวยอร์กให้คำแนะนำว่า การรับประทานอาหาร ล้วนส่งผลต่ออารมณ์ ดังนั้น หากคุณแม่อยากหาวิธีจัดการกับอารมณ์แปรปรวน การทำอาหารอร่อยๆ และมีประโยชน์ต่อร่างกายให้ตนเองทาน หรือออกไปทานอาหารนอกบ้านตามร้านที่คุณแม่ชอบ ก็จะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคุณแม่ได้ค่ะ

6.ลุกขึ้นมาขยับร่างกาย ด้วยการออกกำลังกาย

คุณแม่หลายท่านช่วงตั้งครรภ์อาจจะไม่ค่อยกล้าทำกิจกรรมที่ใช้กำลังมากสักเท่าไหร่ใช่ไหมคะ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย เพราะเกรงว่าจะกระทบต่อทารกในครรภ์ได้ แต่คุณแม่รู้หรือไม่ว่า คนท้องก็สามารถออกกำลังกายได้นะคะ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายด้วยท่าเบาๆ ที่เหมาะสำหรับคนท้องนะคะ เช่น การเล่นโยคะ ว่ายน้ำ การเดิน เป็นต้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุขออกมามากขึ้นอีกด้วยค่ะ อีกทั้งการออกกำลังกายให้เราได้เหงื่อ เช่น การเดินรอบๆ บ้าน หรือ เดินออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณแม่ได้พบเจอสิ่งต่างๆ ระหว่างทาง ถือเป็นการเปิดหู เปิดตา แถมได้สุขภาพที่ดีกลับมาด้วยค่ะ

7.ออกไปเที่ยวนอกบ้าน ให้ธรรมชาติบำบัดจิตใจ

เมื่อรู้สึกเครียด กังวล ที่อาจเป็นผลจากอารมณ์คนท้องแปรปรวน คุณแม่ไม่ควรขังตัวเองไว้ในบ้านเพียงลำพังนะคะ เพราะการที่อยู่เพียงลำพัง อาจทำให้ความรู้สึกจมดิ่งลงไปยิ่งกว่าเดิมได้ค่ะ เราจึงอยากแนะนำให้คุณแม่ลองออกไปสัมผัสแสงแดด ชมธรรมชาติที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน หรือหากอายุครรภ์ยังไม่มาก พอเคลื่อนไหวได้ไม่ลำบาก อาจจะชวนคุณสามี หรือเพื่อนๆ จัดทริปเล็กๆ ไปท่องเที่ยวธรรมชาติกันค่ะ เพราะแสงแดดอุ่นๆ ต้นไม้ ใบหญ้าที่เขียวขจี จะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (Serotonin)  ทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายได้ดีทีเดียวค่ะ และการได้ออกไปสู่สังคมด้านนอก เปิดประสบการณ์ใหม่ๆ ได้พูดคุยกับเพื่อนๆ ญาติที่รู้ใจ ก็จะทำให้คุณแม่ผ่อนคลายจากความอุดอู้ของการอยู่บ้านได้ค่ะ

8.เข้าร่วมกลุ่มแม่ตั้งครรภ์ เพื่อพูดคุย ระบายความรู้สึกอึดอัด

บางครั้งการเก็บความรู้สึกเชิงลบไว้คนเดียว อาจไม่ใช่ทางออกของปัญหาเสมอไป การได้เล่าความรู้สึกภายในใจ กับคนที่มีความรู้สึกคล้ายกัน จะช่วยให้คุณแม่สบายใจขึ้นค่ะ โดยคุณแม่อาจจะเข้าร่วมกลุ่มปิดเฉพาะคนท้อง หญิงตั้งครรภ์ แม่ตั้งครรภ์ คนตั้งครรภ์ เพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดกัน ก็จะช่วยให้คุณแม่คลายความเครียด ความกังวลลงได้นะคะ เพราะการได้ระบายความรู้สึกอึดอัดใจกับเพื่อนๆ ภายในกลุ่มที่เข้าใจความรู้สึกซึ่งกันและกันนี้ หรือการสลับเป็นที่ปรึกษาให้กันและกัน จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกว่าปัญหาที่เรามี สามารถคลี่คลายได้ค่ะ

9.พูดคุยกับลูกในท้อง

ปฎิเสธไม่ได้เลยว่า ลูกคือความสุขของคุณแม่ทุกท่าน ถึงแม้ว่าเขายังไม่ได้คลอดออกมาก็ตาม แต่ตั้งแต่วินาทีแรกที่แม่ๆ ทราบว่าตั้งครรภ์ก็มีความสุขกันแล้วใช่ไหมคะ เช่นเดียวกันค่ะ หากคุณแม่อยากฮีลใจตัวเอง จากอารมณ์คนท้องแปรปรวน อาจจะลองพูดคุยกับลูก พร้อมลูบสัมผัสท้องเบาๆ ไปพร้อมกัน วิธีนี้น่าจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุขอย่างบอกไม่ถูกเลยทีเดียวค่ะ อีกทั้งช่วยกระตุ้นพัฒนาการทารกในครรภ์ด้านการได้ยิน และสร้างความผูกพันระหว่างแม่ลูกอีกด้วย 

10.โอบกอดกับคนรัก

การกอดกับคนรัก ไม่ว่าจะเป็น สามี คนในครอบครัว เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีต่อใจมากๆ เลยค่ะ เพราะการโอบกอดจะช่วยกระชับความสัมพันธ์ ทำให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยว แถมยังช่วยลดภาวะเครียดตอนท้องได้ดี เนื่องจากเมื่อเราได้กอดคนรัก ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนออกซิโตซิน (Oxytocin) ออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข จึงทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย คลายความเครียดลงได้

10 วิธีฮีลใจ คนท้องอารมณ์แปรปรวน ที่เราได้แนะนำไปข้างต้น คุณแม่จะเห็นได้ว่า เป็นวิธีง่ายๆ ที่คุณแม่สามารถลองทำตามกันได้เลยค่ะ ซึ่งเราเชื่อว่า การได้เริ่มฮีลใจตัวเอง ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ที่จะทำให้คุณแม่กลับมาเป็นแม่ที่สดใส ร่าเริง กล้าเผชิญทุกปัญหา และเพื่อนๆ หรือคุณสามีท่านใดที่กำลังมองหาวิธีฮีลใจคนท้อง หรือรับบทเป็นที่ปรึกษาให้คนตั้งครรภ์ ก็สามารถนำวิธีข้างต้นไปแนะนำให้คนตั้งครรภ์ได้นะคะ หรือมีข้อไหนที่เราสามารถเข้าไปมีส่วนร่วมทำกิจกรรมกับคนตั้งครรภ์ เพื่อคลายความเครียด ความกังวลได้ ก็ลองนำไปทำตามกันดูค่ะ

ดังนั้น คุณแม่จะเห็นได้ว่า การดูแลอารมณ์คุณแม่ช่วงตั้งครรภ์ หรือการดูแลอารมณ์ของคนท้อง จึงสำคัญไม่น้อยไปกว่าการดูแลสุขภาพร่างกายเลยค่ะ หากคุณแม่มีภาวะอารมณ์แปรปรวน รู้สึกท้อแท้ สิ้นหวัง มาเริ่มฮีลใจไปกับเรานะคะ แต่หากคุณแม่ได้ลองฮีลใจตามที่เราได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว แต่ยังไม่มีทีท่าว่า อารมณ์ ความรู้สึกเชิงลบจะดีขึ้นเลย และตัวคุณแม่เองไม่สามารถรับมือได้ด้วยตนเอง จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และส่งผลกระทบไปถึงคนรอบข้าง คุณแม่ควรจะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยาลองดูนะคะ เพราะการได้พูดคุย ปรึกษา ประเมินอาการ กับผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้คุณแม่ทราบระดับความรุนแรงของอาการ และได้รับคำแนะนำ ถึงแนวทางการแก้ปัญหาได้อย่างเหมาะสมค่ะ

👩‍⚕หากช่วงตั้งครรภ์คุณแม่กำลังรู้สึกว่า อารมณ์คนท้องแปรปรวน จนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และมีอาการอาจเข้าข่ายโรคซึมเศร้า อย่าปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านี้อยู่กับคุณแม่นานจนเกินไปนะคะ แนะนำ คุณแม่ลองเข้ามาทดสอบ และประเมินอาการโรคซึมเศร้าออนไลน์ กับนักจิตวิทยาคลินิกของทาง HealthSmile พร้อมพูดคุย ปรึกษาถึงความกังวลใจ เพื่อวางแผนแนวทางการช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาคลินิก สนใจสอบถามเพิ่มเติม แอดไลน์ 📱 Line ID : @healthsmilecenter หรือคลิกลิงก์นี้เลยค่ะ👉https://lin.ee/CDUgd8d

📂บทความที่เกี่ยวข้อง 📂

คนท้องต้องเช็ก! เครียด กังวล หงุดหงิด แค่อารมณ์แปรปรวน หรือภาวะซึมเศร้าช่วงตั้งครรภ์

( https://link.healthsmile.co.th/a8w )

ปั้นลูกให้มีพัฒนาการดีตั้งแต่ในครรภ์ คุณพ่อ คุณแม่มือใหม่ ทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด!

( https://link.healthsmile.co.th/28f370 )

แม่ท้องระวัง! เบาหวานขณะตั้งครรภ์ เสี่ยงภาวะแทรกซ้อนกับทารกในครรภ์

( https://link.healthsmile.co.th/254 )

เป็นแม่ควรจะอิ่มเอิบใจ แต่ทำไมกลับเศร้า อาจเป็นเพราะ “ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด”

( https://link.healthsmile.co.th/s04 )

โกรธ หงุดหงิด เอาแต่ใจ โปรดเข้าใจอารมณ์คนท้องแต่ละไตรมาส

( https://link.healthsmile.co.th/ua7 )

เขียนโดย ปรางค์ทิพย์ ทาบุราณ content creator

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลทางการแพทย์ในบทความ โดย วริษฐา ถิ่นถลาง นักจิตวิทยาคลินิก และ นพ.ประสิทธิ์ วิริยะกิจไพบูลย์ เมื่อวันที่ 1 พฤศจิกายน 2565