0

14 วิธีในการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์

14 วิธีในการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์


2020-10-30 09:53:47

เมื่อไตรกลีเซอไรด์ Triglycerides ขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่อ้วน และมีน้ำหนักปกติ แต่ผลตรวจเลือดประจำปีของคุณก็อาจแสดงว่าเป็นไตรกลีเซอไรด์สูงได้ ไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในร่างกายของคุณ แต่หากมีในระดับสูงเกินไป ก็จะทำร้ายหัวใจของคุณได้ เช่นทำให้หลอดเลือดแดงอุดตัน และอาจเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ และในบทความนี้ จะช่วยให้คุณลดไตรกลีเซอไรด์ลงได้ด้วยตนเอง

ทำไมไตรกลีเซอไรด์มีความสำคัญ

ไตรกลีเซอไรด์สูงเป็นส่วนหนึ่งของโรคที่เรียกว่า โรคเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ซึ่งโรคนี้รวมถึง:

  • HDL (คอเลสเตอรอลดี) ต่ำ

  • ความดันโลหิตสูง

  • มีไขมันสะสมในหน้าท้อง (อ้วนลงพุง)

  • น้ำตาลในเลือดสูง

Metabolic syndrome เพิ่มโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

ดูว่าคุณกินอย่างไร

ลาเต้ครีม แซนวิชใส่ชีสย่าง หรือการกินของหวาน / ไอศกรีมก่อนนอน สามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์สูง หากคุณกินแคลอรี่บมากกว่าที่คุณเผาผลาญ ก็จะทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น อาหารที่เลวร้ายที่สุด คืออาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ชีส นมสด และเนื้อแดง

ลดปริมาณน้ำตาลในอาหารลง

หากคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูงให้ตรวจสอบความหวานของอาหารที่คุณกิน น้ำตาลฟรุกโตส (น้ำตาลที่มักพบในผลไม้) เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้ ให้ระวังอาหารที่มีส่วนผสมจากน้ำตาล รวมถึง น้ำอัดลม ขนมปัง ขนมอบต่างๆ ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ โยเกิร์ตปรุงแต่ง และไอศกรีม

ค้นพบน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

เรียนรู้วิธีสังเกตน้ำตาลบนฉลากอาหาร คำที่ต้องมองหา ได้แก่ น้ำตาลทรายแดง, น้ำเชื่อมข้าวโพด, คำที่ลงท้ายด้วย ” -ose ” (เดกซ์โทรส dextrose, ฟรุกโตส fructose, กลูโคส glucose, แลคโตส lactose, มอลโตส maltose, ซูโครส sucrose), น้ำผลไม้เข้มข้น, น้ำเชื่อมอ้อย, น้ำตาลอ้อย, น้ำผึ้ง, น้ำตาลมอลต์ น้ำตาล molasses

เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์

รับประทานอาหารที่ทำจากธัญพืชทั้งเมล็ด ข้าวที่ไม่ขัดสีจนขาว (เช่น ข้าวกล้อง) จะทำให้ได้รับไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ สำหรับอาหารเช้าให้ทานข้าวโอ๊ต แทนขนมปังปิ้ง ข้าวเหนียวหมูปิ้ง หรือซีเรียลหวานๆ เวลาอาหารกลางวันลองกินสลัดที่เต็มไปด้วยผักและถั่ว แทนอาหารปรุงสำเร็จในร้านสะดวกซื้อ เลือกข้าวกล้องหรือ ควินัว (quinoa) ในมื้อเย็นแทนมันฝรั่งหรือพาสต้า

กินไขมันที่เหมาะสม

การกินไขมันปริมาณเล็กน้อยนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น อะโวคาโด วอลนัท ไก่ที่ไม่ติดหนัง น้ำมันคาโนลา และน้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เค้กชิป และมาการีน อย่ากินไขมันอิ่มตัวมาก ๆ ที่พบในเนื้อแดง ไอศกรีม ชีส และขนมอบ เนยแข็ง

เลือกปลาแทนเนื้อแดง

ไขมันโอเมก้า 3 นอกจากจะดีต่อหัวใจของคุณแล้ว มันยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ด้วย ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาซาร์ดีนล้วนมีโอเมก้า 3 สูง ส่วนปลาน้ำจืดของไทย ที่มีโอเมก้า 3 สูงได้แก่ ปลาดุก ปลาช่อน ปลานิล ปลากราย

กินถั่วและผักใบเขียวเพิ่มขึ้น

แหล่งอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 :

  • วอลนัท

  • เมล็ดแฟลกซ์

  • ผักขม

  • ผักคะน้า

  • สลัดผักใบเขียว

  • ถั่วแระ

  • อะโวคาโด

  • งาดำ

  • ข้าวไรซ์เบอรี่

คุณต้องการอาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือไม่?

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ ว่าสมควรรับประทานแคปซูลที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เข้มข้นหรือไม่ เพราะโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอาจทำให้มีเลือดออกในบางคน หากแพทย์ของคุณแจ้งว่าสามารถกินเสริมได้ ให้เลือกมองหาแคปซูลที่มี EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 สองชนิดที่ทรงพลัง

ลดปริมาณแอลกอฮอล์

คุณติดนิสัยเวลาผ่อนคลายต้องดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่? ลองสลับเป็นน้ำอัดลมพร้อมน้ำมะนาวคั้น หรือลองชาเย็นสมุนไพรที่มีรสชาติดีโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของไตรกลีเซอไรด์สูง (มากกว่า 1 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้ชาย อ่านเพิ่มที่นี่) สำหรับบางคนแม้แต่แอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถทำให้ไตรกลีเซอไรด์ขึ้นสูงได้

ข้ามเครื่องดื่มรสหวาน

หนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณคือลดเครื่องดื่มรสหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มหวานอื่นๆ เช่น ชานมไข่มุก โกโก้ โอวัลติน จะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มไตรกลีเซอไรด์โดยตรง ดื่มเครื่องดื่มหวานไม่เกิน 36 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (น้ำอัดลมกระป๋อง ไม่เกินสามกระป๋อง/สัปดาห์)

ลดน้ำหนัก

น้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะรอบเอวของคุณจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น จึงควรที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องของคุณออกให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ซึ่งมันจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างน่าทึ่ง เช่น เพิ่มความสุขทางเพศ ลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ (NCDs : non communicable diseases) นอนหลับดีขึ้น ฯลฯ

อ่านเพิ่มเรื่อง 13 สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มที่นี่

โยกย้ายขยับตัวบ่อยๆ

หากคุณกำลังแบกน้ำหนักตัวที่เยอะๆ การเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีรูปร่างดีขึ้น และลดไตรกลีเซอไรด์ในเวลาเดียวกัน ตั้งเป้าหมายให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ และต้องออกกำลังกายจนเหงื่อออกและทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและเร็วขึ้น หากทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณลดไตรกลีเซอไรด์ลงได้ 20% ถึง 30% หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ลองเริ่มต้นที่ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็ว ๆ ทุกวัน

ตรวจสุขภาพเป็นประจำ

การตรวจเลือดเบื้องต้นสามารถตรวจหาระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แพทย์ของคุณอาจสั่งตรวจหาปัญหาสุขภาพอื่นๆที่เกี่ยวข้องด้วย ได้แก่ โรคไต, ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ เบาหวานและโรคอ้วน 

นี่คือค่าไตรกลีเซอไรด์จากเลือด: 

  • ปกติ – น้อยกว่า 150 mg / dL

  • Borderline – 150-199 mg / dL

  • สูง – 200-499 mg / dL

  • สูงมาก – 500mg / dL ขึ้นไป

อ่านเพิ่มเรื่องระดับไขมันในเลือดได้ที่นี่

เมื่อปรับแก้นิสัยแล้ว แต่ค่าไขมันก็ยังสูง

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตยังไม่เพียงพอ และยังพบว่าค่าไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่ แพทย์ก็จะแนะนำให้เพิ่มยารักษาไขมันในเลือดสูง โดยมีกลุ่มยา ไฟเบรต (Fibrates). ไนอาซิน (Niacin) สแตติน (Statins) และน้ำมันปลาปริมาณสูงเป็นตัวเลือกในการรักษา โดยแพทย์จะต้องตรวจสอบไขมันในเลือดของคุณทั้งหมด – ทั้งไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลทุกประเภท – เพื่อตัดสินใจเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการให้ยา และปกป้องหัวใจของคุณจากโรคร้ายที่เกิดขึ้นจากไขมันสูง